4x10 12

[...] tylko cały czas skręt) 4x12 "v" 4x12 ---- Plecy: Podciaganie na drążku nachwytem 4x 10 Podciąganie na drążku podchwytem 4x 10 dorzuc wioslowanie hantelka 4s po 10-12 Szrugsy 4x10 ( ze sztangielkami) Biceps: unoszenie sztangielek z supinacją 3x12-10 unoszenie ramion tzw. chwytem młotkowym 3x12-10 uginanie ramion o kolano 3x12-10 --- Nogi: - [...]

[...] to było cos :) A co do mojego planu na barecki to wzglada tak : 3x hantle przed siebie w granicach 12 powt ,3x 6-12 hantle do boku hantle nad głowe granice 8 powt 4x10 unoszenie ramion w opadzie do tego na doyebanie wycisk sztangi nad głowe duzym obciazeniem :) ogolnie bareczki bardzo lubie robic hehe taksamo przysiad nogi nie [...]

[...] 2.Wyciskanie francuskie zza karku 3x8 3.Pompki w podporze tylem 2x10 Sroda (bic + plecy) 1. Podciaganie na drazku 4x max 2.martwy ciag 4x8 3.Wioslowanie sztanga (do klatki) 4x10 1. uginanie ramoin stojac podchwytem 3x8 2.uginanie ramion na modlitewniku 3x8 3.uginanie ramion ze sztangielkami mlotkowe 3x10 piatek (barki + nogi) 1.Przysiady ze [...]

Jak chcesz masz moj stary 3 dniowy nie wiem moze ci sie jakos przyda: Poniedziałek ::Triceps:: Pompki tyłem 4x10 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie12/10/8/6 ::Biceps:: Wyciąg górny 10/8/6/4 Sztanga stojąc 3x8-10 Sztanga na modlitewniku 3x8-10 Środa ::Klatka:: Płaska 10/8/6/4 Skos w gore 10/8/6/4 Poręcze 4x8-10 ::Nogi:: Przysiady 12/10/8/6 [...]

[...] ćwiczeń stary plan: Trening Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 4x10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na [...]

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń ja bym dodał wyciskanie na ławce skośnej 4x8-10 GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie w opadzie jednorącz [...]

[...] 5 makaron, ketchup, kura Trening : bary/lapy 1a przyciaganie do brody na smithie 3x15 1b wznosy hantli na bok 3x12 1c wznosy w opadzie 3x15 2a wyciskanie na smithie siedząc 4x10 2b wznosy hantli na boki 4x15 3 facepull 3x20 4a sciaganie linki na tric 3x20-12 4b uginanie z hantlami 3x12 5a modlitewnik hantlem 3x12-15 5b dip maszyna 3x12-15 6a [...]

[...] cardio miałem okazje zrobić na schodach to ostatnie 10min mroczki w oczach a do szatni to myślałem że nie dojdę tak już cukier spada na treningu %-) Barki/lapy 1a militarne 4x10-6 1b unoszenie hantli w opadzie 4x15 2a unoszenie hantli na boki 3x10 2b przyciaganie sztangi do brody 3x15 2c unoszenie hantli w przod 3x10 3a odwodzenie na bok na [...]

Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 przerwy 2 minutowe Wyciskanie sztangielek 4x12 przerwy 2 minutowe Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x6 przerwy 2 minutowe Unoszenia ramion ze sztangielkami w siadzie 3x6 przerwy 2 minutowe Na koniec bieganie na dworze - ok 15 minut Środa: wyciskanie sztangi płasko 1x10, 1x8, 1x7, 1x6 - przerwy [...]

[...] sok, sałatka z fety i do tego sos z jogurtu greckiego z przyprawami. Po prostu pycha !! Polecam :) Wczoraj poszła klatka: 1. Wyciskanie hantli na skos + 4x8 2. Butterfly 4x10-8 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x8-6 4. Pompki na poręczach 4x max Trening udany, mega pompa niestety przy wyciskaniu sztangi przez te przedramię mały palec [...]

Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12, 10, 8, 8, 6 - wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8, 8 - rozpiętki 4x10 Triceps: - wyciskanie wąsko 12, 10, 8 ,6 - francuz sztanga 3x10 4s - francuz sztangielka 3x10 wywal,albo sztanga albo sztangielka Czwartek: Plecy: - wiosłowanie sztangą 4s 12, 10, 8, 8 - Podciąganie na drążku w szerokim [...]

[...] 12<10<8 -sklony na lawce rzymskiej 3x15 biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 -modlitewnik ze sztangielka 2x10 przedramie: -uginanie nadgarstka hantelka 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki [...]

po kilku dniach czas na podsumowania piatek 05.02.2010 trening nog i barkow nogi 4x20 przysiady wykroczne 12,5kg hantle 4x10 uginanie i prostwanie 60 kg 4x20 spiecia na palcach 35kg barki Unoszenie RR w przód z hantlami 4 x 12 10kg Unoszenie RR w bok na ławce skosnej 4 x 10 10kg Arnoldki 4 x 10 15 kg Podciąganie linki wzdłuż T 4 x 12 57.5kg [...]

[...] 2x w tygodniu, bo klasyczny split jest najgorszym wyjściem... Ale wymyśliłem jeszcze coś takiego, mógłbyś doradzić, który wariant byłby lepszy ? 1. poniedziałek FBW hiper 4x10, środa FBW siła (5x5), piątek FBW hiper 4x10 2. Poniedziałek Push siła 5x5, środa pull siła 5x5, piątek FBW hiper 3x12 Trening zaczynam dopiero od jutra po tygodniowej [...]

Więc. Poniedziałek: Klatka jak opisałem poprzednio. Do tego barki: wyciskanie siedząc 4X10 z ciężarem ok 22,5 kg na każdej hantli, Unoszenie hantli bokiem 6, 8, 10, 12 razy po 7,5 kg. wyciskanie hantli ze spinem 4X10 z ciężarem 22,5. Do tego jeszcze

13.07 DZIEN 23 DT Aktywnosc Trening silowy 1a. Back Squat 4x10 rest 0 45x10/ 47,5x10/ 50x10/ 50x10 1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec 40x8/ 45x8/ 50x8/ 50x8 2a. Glute Bridge 4x15 rest 0 100x15/ 115x15/ 120x15/ 135x15 2b. Lying Side Abduction 4x15 rest 90 sec guma x15/ guma x15/ guma x15/ guma x15 3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec kettle po [...]

20.07 DZIEN 30 DT Aktywnosc Trening silowy, mialam isc na spacer jeszcze ale za dlugo mi zeszlo przy garach. Rozciaganie i do lozka. 1a. Back Squat 4x10 rest 0 45x10/ 47,5x10/ 50x10/ 50x10 45x10/ 47,5x10/ 50x10/ 52,5x10 1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec 40x8/ 45x8/ 50x8/ 50x8 50x8/ 55x8/ 55x8/ 60x8 2a. Glute Bridge 4x15 rest 0 100x15/ 115x15/ [...]

[...] mi czasu i sily Samopoczucie: w ciagu dnia w miare ok ale podwojny trening+ dzwiganie potem mnie wykonczylo 26.07 DZIEN 36 DT Aktywnosc Trening silowy 1a. Back Squat 4x10 rest 0 45x10/ 47,5x10/ 50x10/ 50x10 45x10/ 47,5x10/ 50x10/ 52,5x10 45x10/ 45x10/ 45x10/ 47,5x10 1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec 40x8/ 45x8/ 50x8/ 50x8 50x8/ 55x8/ [...]

[...] Ciąg 3x10/8/6 5. Wznosy Barków ze sztangą 3x8 Biceps: 1. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12/10/8/8 2. Naprzemienne Unoszenie hatli siedząc uchwyt młotkowy 4x10 Piątek: Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x12/10/8/6 3. Wznosy sztangielek bokiem 3x8 4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8 Przedramię : 1. [...]

[...] 3x10 10x160 / 10x170 / 10x180 Chciałbym żeby tak mi SQ wychodziło 3. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4x12 12x12.5 / 12x15 / 12x17.5 / 12x20 Ostatnia seria na raty 4. MCNPN 4x10 (sztangielki) 10x25 / 10x27.5 / 10x30 / 10x30 Pierwszy raz sztangielkami wykonywałem to ćwiczenia i nawet ok odczucia 5. Uginanie leżąc + prostowanie siedząc SS Nie [...]